ムネ・カタ・トライセップ!上半身を追い込むトレーニングをしてきました!


今日の午後、大好きな胸トレをしてきました。正確にはタイトルにある通り、
・ムネ(大胸筋)
・カタ(三角筋)
・トライセップ(上腕三頭筋)
をターゲットにしたトレーニングです。

これはお察しの通り、胸板を厚く、肩をたくましく、腕を太くするトレーニングです。

どうしてこの組み合わせなのかとか、そのあたりはちゃんと記事を書きますので。。。今日は純粋なトレーニングログをお楽しみください!

ついに肩を追い込めるようになった!

追い込むとは、狙った筋肉をきちんと疲労させられること。もうこれ以上ムリなところからあと数回やると、筋肉がパンパンになってきます。これをパンプアップと言います。追い込んでパンプアップさせられれば、今日のトレーニングは充実してたね!ってわけです。

大きな筋肉は重い重量でトレーニングしないと追い込めません。ところが、重い重量を扱うと、体は色んな筋肉を使ってしまう。フォームによってはターゲット以外の筋肉が先に疲れてしまい、大きな筋肉を追い込む前にリミットがきてしまう。だから、大きな筋肉を追い込むのは難しいんです。

逆に、小さな筋肉は、軽い重量しか扱えない反面、狙ったところにピンポイントで効かせやすい。だから、僕のような初心者は、ベンチプレスをやってもパンプアップしないけど、ダンベルカールならパンプアップさせられる。すると、次の目標は、より大きな筋肉をパンプアップさせてやるぞとなるわけです。

で、今日のトレーニングでの大収穫は、自分史上最高に肩がパンプしたこと!帰りの電車では腕を持ち上げられないほどだったので、間違いなく効いています。こんな嬉しいことはないです(笑)

肩を追い込んだのは狙い通り。作戦勝ちです!

今日は最初から、とにかく肩をやると決めていました。筋トレはとにかくロジカルに。ヘトヘトになるまで長時間やるとか気合いとか、そんなのは全然ダメ。短時間で最大の成果を生む計画を立て、(当日の体調により微調整することもありますが、)基本的にはその計画を遂行していくのみです。

ということで今日は
・新しい種目「バーベルショルダープレス」を導入
・2種目目はおなじみサイドレイズ
・重量を重くしすぎず、正しいフォームで15〜20repを3セットずつ
これでばっちりでした。

ポイントは3項目目です。筋肥大を狙うなら、なるべく重くして7〜8repというのが通説ですが、初心者の場合は違うと思います。まだフォームを完全に習得できていないうちは、あまり重すぎるとフォームどころではなくなります。15〜20repできる重さなら、フォームを維持しやすく、狙った筋肉を意識し続けられます。じわじわとターゲットの筋肉に効いてくるのを感じながら回数を重ねることで、確実にパンプアップにつながります!

次回は大胸筋のパンプアップ!

今日のトレーニングで、「胸の日」のターゲットのうち、三角筋とトライセップはマスター。残るは大胸筋のパンプアップ!ということで、次回もしっかり作戦を立てて臨みたいと思います。おそらく今日の三角筋のように、rep数が鍵になるんじゃないかなと思っています。

同時に、まだ正しいフォームが身についておらず、僕の場合は腕を使いがちです。そうならないように、きちんと肩を寄せて胸を張ることを意識すれば。。。いける気がする!

ということで来週のトレーニングログもお楽しみに!

LOGICAL FOR EMOTIONAL!!


筋トレもダイエットもどんとこい!カラダづくりの知識と経験をシェアする新企画 “BODY MAKING LOG” スタート!


2016年の春にジム通いを始めて1ヶ月が経ちました。きっかけ・動機はこちらの記事「ジムに通い始めました。」に書いています。

この1ヶ月でたくさんのことを得ました。その知識や経験を細々とツイッターでシェアしてはいましたが、きちんと体系的にまとめてブログにすれば、価値のある情報になるんじゃないかと思っています。そこで「BODY MAKING LOG」なる新連載を始めることにしました。今回はそのイントロダクションとして、概要をさらりと書き留めておきます。

ジム通いを始めて得られたこと

ワークアウトを中心とした新しい生活習慣!

社会人になってからの僕の生活は、会社→飲む→寝る→の繰り返しでした。複業をする日は、会社と飲みの間に複業が入るので、寝るのが遅くなるパターン。いわゆる夜型です。

ところが、ワークアウトを始めると、夜型では立ち行かなくなります。というか夜更かし無理。きちんとワークアウトすれば、疲れですぐに寝てしまいます。会社帰りにジムに行き、帰ったらすぐ寝てしまうので、当然他のことは夜できません。だから朝起きてからやることになります。筋肉や体力の回復のために睡眠時間も7時間以上にしているので、結果として朝気持ちよく起きられるようになり、スッキリした状態でやるから、何事もはかどるはかどる。気づいたら朝型になっていました。

つまり、ジムにいくことで
・運動の習慣
・早寝の習慣
・早起きの習慣
・仕事を朝やる習慣
が身についたんです。

心が変われば態度が変わる
態度が変われば行動が変わる
行動が変われば習慣が変わる
習慣が変われば人格が変わる
人格が変われば運命が変わる
運命が変われば人生が変わる

– ヒンズー教の教え(出典:野村克也著『野村ノート』)

うん、いい感じ。

トレーニングの正しい知識

何事も凝り性なもので、トレーニングもついついかたっぱしから情報を集めてしまいます。

書籍、雑誌はもちろん、今はYouTubeもあります。正しいトレーニングの知識を得て、その通りに実行すれば、
・より早く結果をだすことができます。
・ケガのリスクを最小限に抑えることができます。

で、この知識群は膨大で複雑に絡み合っているので、別途体系的に記事にします。

食事の知識

正しくトレーニングをしていれば、理想のカラダが手に入るかというと、僕は「NO」と答えます。カラダづくりの基本は食事です。ここでひとつ、当たり前だけど目からウロコな方程式を紹介します。

160604_taisha

つまり、こういうことです。

筋肉をつけたければ、
摂取エネルギーが消費エネルギーを上回っていなければいけない。
食べる量が同じまま、運動を増やすと、やせます(笑)

やせたければ、
①食べる量を減らす。
②基礎代謝を上げる。
③運動を増やす。

食べる量を減らすのは難しいです。なぜなら、ビタミンやミネラルなど、
もともと不足しがちな栄養素まで減らすことになり、カラダをこわしやすいです。
あと、ガマンするのはココロによくないでしょ。

なら③の運動だ!走るぞ!と思いがちですが、ちょっと待って。

日々のエネルギー消費の7割を占める基礎代謝。
これは筋肉量を増やすことで上げることができると言われています。
つまり、筋トレをすれば基礎代謝も増えて、運動にもなる。
一方、走ると確かに運動エネルギーを消費しますが、
カラダのベースができていないうちにやると、リバウンドしやすくなります。

というわけで、よく食べよく鍛えよく寝ることが
健康への王道だと思っています。

ここまで読めばお分かりだと思いますが、
これって筋肉大好きな男性だけの話ではありません。
いつまでも健康で美しいカラダを求める女性にも十分あてはまることです。

※モデルの友達は、日頃からジムに通い、筋トレとランをするのが当たり前だと言っていました。
 やっぱりキレイな人はきちんとすべきことをやってるんですよね。

会社員が真面目に筋トレに取り組むという経験

このセクションはたいしたことないです。それは。。。

平日にオーバーワークすると同僚から苦笑いされます(笑)

僕はデッドリフトバリバリやったら、
2日後に大変なことになって苦笑いされました。

ということで、今は会社に影響が出ないようにセットを組んでいます。
具体的にどんなものかは改めて記事にします。

まとめ

ここまでお読みくださりありがとうございます!
今回は広く浅く、ざーっと流してきましたが、
これからはひとつひとつのテーマを掘り下げて書いていきます。
次回の更新をお楽しみに!

KEEP LOGICAL, BE EMOTIONAL!!


筋トレもダイエットもどんとこい!カラダづくりの知識と経験をシェアする新企画 "BODY MAKING LOG" スタート!


2016年の春にジム通いを始めて1ヶ月が経ちました。きっかけ・動機はこちらの記事「ジムに通い始めました。」に書いています。

この1ヶ月でたくさんのことを得ました。その知識や経験を細々とツイッターでシェアしてはいましたが、きちんと体系的にまとめてブログにすれば、価値のある情報になるんじゃないかと思っています。そこで「BODY MAKING LOG」なる新連載を始めることにしました。今回はそのイントロダクションとして、概要をさらりと書き留めておきます。

ジム通いを始めて得られたこと

ワークアウトを中心とした新しい生活習慣!

社会人になってからの僕の生活は、会社→飲む→寝る→の繰り返しでした。複業をする日は、会社と飲みの間に複業が入るので、寝るのが遅くなるパターン。いわゆる夜型です。

ところが、ワークアウトを始めると、夜型では立ち行かなくなります。というか夜更かし無理。きちんとワークアウトすれば、疲れですぐに寝てしまいます。会社帰りにジムに行き、帰ったらすぐ寝てしまうので、当然他のことは夜できません。だから朝起きてからやることになります。筋肉や体力の回復のために睡眠時間も7時間以上にしているので、結果として朝気持ちよく起きられるようになり、スッキリした状態でやるから、何事もはかどるはかどる。気づいたら朝型になっていました。

つまり、ジムにいくことで
・運動の習慣
・早寝の習慣
・早起きの習慣
・仕事を朝やる習慣
が身についたんです。

心が変われば態度が変わる
態度が変われば行動が変わる
行動が変われば習慣が変わる
習慣が変われば人格が変わる
人格が変われば運命が変わる
運命が変われば人生が変わる

– ヒンズー教の教え(出典:野村克也著『野村ノート』)

うん、いい感じ。

トレーニングの正しい知識

何事も凝り性なもので、トレーニングもついついかたっぱしから情報を集めてしまいます。

書籍、雑誌はもちろん、今はYouTubeもあります。正しいトレーニングの知識を得て、その通りに実行すれば、
・より早く結果をだすことができます。
・ケガのリスクを最小限に抑えることができます。

で、この知識群は膨大で複雑に絡み合っているので、別途体系的に記事にします。

食事の知識

正しくトレーニングをしていれば、理想のカラダが手に入るかというと、僕は「NO」と答えます。カラダづくりの基本は食事です。ここでひとつ、当たり前だけど目からウロコな方程式を紹介します。

160604_taisha

つまり、こういうことです。

筋肉をつけたければ、
摂取エネルギーが消費エネルギーを上回っていなければいけない。
食べる量が同じまま、運動を増やすと、やせます(笑)

やせたければ、
①食べる量を減らす。
②基礎代謝を上げる。
③運動を増やす。

食べる量を減らすのは難しいです。なぜなら、ビタミンやミネラルなど、
もともと不足しがちな栄養素まで減らすことになり、カラダをこわしやすいです。
あと、ガマンするのはココロによくないでしょ。

なら③の運動だ!走るぞ!と思いがちですが、ちょっと待って。

日々のエネルギー消費の7割を占める基礎代謝。
これは筋肉量を増やすことで上げることができると言われています。
つまり、筋トレをすれば基礎代謝も増えて、運動にもなる。
一方、走ると確かに運動エネルギーを消費しますが、
カラダのベースができていないうちにやると、リバウンドしやすくなります。

というわけで、よく食べよく鍛えよく寝ることが
健康への王道だと思っています。

ここまで読めばお分かりだと思いますが、
これって筋肉大好きな男性だけの話ではありません。
いつまでも健康で美しいカラダを求める女性にも十分あてはまることです。

※モデルの友達は、日頃からジムに通い、筋トレとランをするのが当たり前だと言っていました。
 やっぱりキレイな人はきちんとすべきことをやってるんですよね。

会社員が真面目に筋トレに取り組むという経験

このセクションはたいしたことないです。それは。。。

平日にオーバーワークすると同僚から苦笑いされます(笑)

僕はデッドリフトバリバリやったら、
2日後に大変なことになって苦笑いされました。

ということで、今は会社に影響が出ないようにセットを組んでいます。
具体的にどんなものかは改めて記事にします。

まとめ

ここまでお読みくださりありがとうございます!
今回は広く浅く、ざーっと流してきましたが、
これからはひとつひとつのテーマを掘り下げて書いていきます。
次回の更新をお楽しみに!

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